Диетите обикновено са неприятни, защото трябва да ограничавате десетки храни, понякога цели хранителни групи (въглехидрати или мазнини).
Но планът Pure Healthy Diet Score не ви казва кои храни да избягвате, а по-скоро храните, с които да се заситите.
Не е необходимо да изключвате млечните продукти, въглехидратите или месото, както се прави при диети като кето и Аткинс, например.
Не се предлага и да изхвърлите любимите си лакомства, като шоколад и чипс, въпреки че вероятно ще е по-добре да го направите, ако искате да сте по-здрави.
Той се основава на проучване, проведено сред около 250 000 души в 90 държави, в търсене на най-питателния начин на хранене.
Целта на диетата не е загуба на тегло, а по-скоро предотвратяване на болести и смърт.
Въпреки това свалянето на няколко килограма може да бъде вторична полза за по-доброто здраве, като се има предвид, че принципите до голяма степен съответстват на основните основи за намаляване на мазнините.
Изследователите са установили, че консумирането на повече плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, риба и пълномаслени млечни продукти се свързва с по-ниска смъртност от сърдечни заболявания в целия свят.
Първият автор Андрю Менте, главен изследовател в Института за изследване на здравето на населението, заяви, че здравословното хранене не е непременно „универсален подход“.
„Установихме, че здравословното хранене може да бъде постигнато по редица начини, които не изискват непременно включването или изключването на определена категория храни – например умерено количество пълнозърнести храни или непреработени меса могат да бъдат част от здравословното хранене“, каза той.
Д-р Менте смята, че по-високите нива на сърдечни заболявания и ранна смърт не се дължат непременно на прекаляване с месо, млечни продукти или наситени мазнини, а на недостатъчно хранене, причинено от това, че хората не консумират достатъчно ключови групи храни, съобщи The Telegraph.
Данните показват, че участниците в проучването с най-лоши хранителни режими са консумирали най-малко наситени мазнини, които се съдържат в маслото, свинската мас, тлъстите меса и сиренето.
Консумацията на твърде много наситени мазнини е свързана с редица заболявания на сърцето и кръвоносната система.
Възможно е обаче хората да са получили погрешно послание да намалят наситените мазнини възможно най-много, когато последните данни сочат ползи за сърцето. ч
Тези хора са консумирали и много въглехидрати и малко червено месо или птици.
Как да спазвате диетата
За да следвате плана, просто трябва да консумирате правилния брой порции седмично от няколко групи храни.
Експертите съветват например да се консумират две порции млечни продукти на ден, независимо дали става въпрос за порция мляко или кисело мляко (приблизително една чаша/225 мл) или порция сирене чедър (42 г).
За всяка постигната цел на седмица получавате по една точка. Например една точка, ако изяждате седем порции ядки седмично.
Приемът се основава на средни стойности, взети от най-здравите хора в проучването, които са с най-нисък риск от сърдечни проблеми и инсулт.
В сравнение с най-нездравословния хранителен режим (оценка 1 или по-малко), най-здравословният хранителен режим (оценка 5 или повече) е свързан с 30 % по-нисък риск от смърт, 18 % по-ниска вероятност от сърдечносъдови заболявания, 14 % по-нисък риск от инфаркт и 19 % по-нисък риск от инсулт.
Диетата се състои приблизително от 56% енергия от въглехидрати, 27% от мазнини и 17,2% от протеини.
ВСЕКИ ДЕН
1 точка за 2-3 порции плодове, 1 точка за 2-3 порции зеленчуци: 4-5 порции плодове/зеленчуци на ден (560 г на ден)
1 точка: 2 порции млечни продукти на ден (напр. 42 г сирене или чаша мляко)
1 точка: 1 порция ядки дневно (28 г)
По избор:
1 порция пълнозърнести храни (филийка пълнозърнест хляб, 125 г кафяв ориз, ечемик, киноа)
1 порция непреработено месо (85 г говеждо или пилешко месо)
ВСЕКИ ВТОРИ ДЕН
1 точка: 2-3 порции риба седмично (85 г)
1 точка: 3-4 порции бобови растения седмично (половин консерва боб/леща)
Основни принципи в детайли
Диетата е подобна на Средиземноморската диета, която често е определяна като „най-здравословната в света“.
Най-здравословният хранителен режим на участниците в проучването се състои от 56 % енергия от въглехидрати, 27 % от мазнини и 17,2 % от протеини.
Повече протеини на растителна основа
Потенциално най-трудният аспект на плана е да се консумират повече растителни храни под формата на бобови растения.
Те включват леща, нахут и боб.
Бобовите растения са нискокалорични, но с високо съдържание на протеини и фибри – и двете са полезни за регулиране на теглото.
Фибрите също така предотвратяват заболявания като рак на червата, сърдечни заболявания и диабет тип 2, твърди NHS.
Но все пак можете да ядете месо – приблизително 85 г на ден, което е приблизително колкото малки пилешки гърди.
Риба
Много проучвания, които разглеждат храненето на хората и тяхното здраве в продължение на десетилетия, показват, че консумацията на риба може да предотврати инфаркти, инсулти и сърдечни заболявания.
Смята се, че омега-3 мастните киселини са ключовата съставка, като ползите се разпростират и върху мозъка и потенциално предотвратяват свързаните с възрастта мозъчни заболявания.
Планът не изключва зърнените храни или „въглехидратите“.
Но той предлага умерена порция пълнозърнести храни по избор на ден, като кафяв ориз или кафяв хляб.
Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества, отколкото преработените форми.
Те помагат за контролиране на нивата на холестерола, теглото и кръвното налягане, а според клиниката „Майо“ могат да спомогнат и за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и други състояния.
Пълномаслени млечни продукти и мазнини
Диетата също така насърчава консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като например пълномаслено мляко, което противоречи на модните нискомаслени диети от 90-те години на миналия век и на настоящите насоки, включително тези на Националната здравна служба (NHS), в които до голяма степен се казва да се избират храни като „твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини“.
„Това е в съответствие със съвременната наука за храненето, която показва, че млечните продукти, особено пълномаслените, могат да предпазват от високо кръвно налягане и метаболитен синдром“, казва д-р Менте.
Според Британската фондация за сърдечни заболявания (British Heart Foundation) започват да се появяват доказателства, че въпреки съдържанието на наситени мазнини, млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко имат неутрален или дори положителен ефект върху сърцето.
„Те биха могли също така да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 и кръвното налягане, които могат да увеличат вероятността от инфаркт или инсулт“, се казва в доклада.
Ядки всеки ден
Ядките са източник на хранителни вещества и многократно са били свързвани със здравето в напреднала възраст, загубата на тегло и плодовитостта.
Но много диети предупреждават да не се консумират, тъй като са калорични.
Според тази диета е достатъчна само една малка порция (28 г) на ден, като лека закуска или като добавка към салатата или овесените ядки сутрин, за да се възползвате от ползите.
Изследователите твърдят, че трябва да се наблегне на дървесните ядки, които включват бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, пекани, шам-фъстък и орехи.
