Бързо напълняваме. Във всички държави степента на затлъстяване се увеличава. Възможно ли е да се обърне опасната тенденция? Има ли шанс да не се стигне до крайност, да се загуби тегло и да го поддържате нормално, без да тренирате във фитнеса?
Нека поговорим с експертите.
„По правило затлъстяването се развива, когато имаме голям калориен излишък за дълго време на фона на липса на физическа активност“, обяснява общопрактикуващият лекар Евгений Гвоздик. Според него една от най-вредните, макар и популярни сред хората, нагласи е: „Ако трябва, ще спазваме диета, бързо ще отслабна и след това ще си продължа по старому.“
„В по-голямата си част временните решения за „отслабване за празник, рожден ден, лятото“ не работят. Появява се така нареченият „йо-йо ефект“: след краткотрайна загуба теглото се връща и то в излишък.“, отбелязва д-р Гвоздик.
Колкото и да се опитват диетолози, ендокринолози и фармаколози, те не могат да открият Америка.
Храната е едно от най-големите удоволствия в живота. А желанието да съхраняваме енергия за черни дни е заложено в гените ни още от времето, когато нашите предци са разчитали само на лов за изхранването си.
Съвременната наука прави всичко възможно: наскоро се появиха лекарства, които наистина бързо помагат да възстановите теглото си. Но, първо, те не са толкова безобидни (и дългосрочните последствия все още не са проучени изобщо). И второ, когато пациентът спре да ги приема, той отново рискува да загуби контрол над теглото си и да се върне там, откъдето е започнал.
Правило 80/20: успехът е 4/5 от храната и 1/5 от упражненията
И все пак има шанс да се поддържате във форма. Лекарите говорят за „правилото 80/20“ – тоест 80% от успеха зависи от храната и само 20% от физическата активност. Само един бонбон или сладолед ни дава много ненужни калории. Следователно, ако не искаме да вдигаме тежести и да бягаме километри на бягащата пътека, все пак трябва да започнем с храна.
Това, разбира се, не е лесно.
„Ние живеем в обесогенна (затлъстела) среда, обяснява ендокринологът Анастасия Иванова.
„Има много изкушения наоколо: отиваме на работа и си купуваме кафе със захар и мляко в движение, хапваме много пъти на ден, провеждаме бизнес срещи в ресторант „, всеки празник в живота ни е незаменим празник. Но с възрастта физическата активност за мнозина намалява. И дори да поддържаме обичайната си диета, килограмите започват да се трупат.“
Друг капан: натрупаните мазнини (предимно висцерални, в коремната област) започват да работят като ендокринен орган, произвеждат хормони, които потискат процеса на отслабване. Ето защо отслабването в младостта е много по-лесно, отколкото в зряла възраст. Но все още имаме силата да коригираме храната си така, че да не гладуваме, но и да избягваме излишните калории (и при лек дефицит ще започне постепенно отслабване).
Яжте и отслабвайте
„Тези „мързеливи“ методи няма да изискват от вас никакви жертви или изтощителни тренировки, а само малки промени в начина на живот и хранене. Но ще ви помогнат да отслабнете“, казва ендокринологът Зухра Павлова .
Ето няколко лесни съвета:
Пийте топли, неподсладени напитки. Това помага за контролиране на апетита и възстановяване на обема на течностите в тялото. Но трябва да прекъснем порочната връзка между пиенето на кафе и на чай и яденето на сладки кексове, сладки, бисквити. Тук е по-добре да последвате примера на китайците, които постоянно пият дори не чай, а просто топла вода. Без да ядат нищо с нея.
Яжте топла супа. Стимулира производството на хормона на ситостта холецистокинин и глюкагоноподобен пептид. Въз основа на втория са създадени същите онези сензационни инжекции за отслабване, които подлудяват холивудските звезди. Това вещество намалява активността на центъра на глада. Най-добрата супа за отслабване е нискомаслена, зеленчукова.
Закусвайте богата на протеини. Протеинът е най-важният компонент на здравословното хранене и загуба на тегло. Помага ви да останете сити по-дълго. Кисело мляко (без подсладители), извара, яйца, пилешко или пуешко, риба – има много варианти. Вечерята също е богата на протеини и с минимум въглехидрати (например риба със зелена салата).
Фибрите са друг полезен елемент за отслабване. Увеличава обема на храната, без да добавя калории, така че се чувстваме по-сити. Освен това подобрява храносмилането, прочиства червата, понижава нивата на холестерола и кръвната захар. Идеални са сезонните зеленчуци: през зимата е кисело и прясно зеле, тиква. Но внимавайте с кореноплодните: картофите, цвеклото, морковите, разбира се, не са забранени, но трябва да помним, че съдържат много въглехидрати – съответно не трябва да се ядат вечер.
Спете поне 7 часа на ден. Ако приемате по-малко, хормоните, които контролират апетита, настроението и енергията, се нарушават. Ставате по-гладни и раздразнителни.
Яжте бавно. Неслучайно в Япония, където е прието да се яде с клечки, почти няма дебели хора. Тайната тук е проста: ако ядете твърде бързо, мозъкът ви получава сигнал за ситост късно и в резултат на това вие преяждате. Същото се случва, ако ядете, докато сте разсеяни от телевизия или телефон. Когато храната се дъвче дълго време, хормоните на ситостта имат време да се произвеждат и тялото получава повече хранителни вещества.
Избягвайте похапванията. Три хранения на ден са достатъчни за човек, който не се натоварва във фитнеса. Минималното време между закуска, обяд и вечеря е три часа, максималното е пет. Между тях – „празен“ чай, или още по-добре – вода. Последното хранене е поне три часа преди лягане. Между другото, плодовете като лека закуска (въпреки че изглежда, че няма много калории) също не са необходими, а сладките сокове (дори прясно изцедени) са изключени от диетата – те съдържат твърде много фруктоза (захар).
Вземете малка чиния. Ако ядете от голяма чиния, автоматично ще поставите повече храна, отколкото ви е необходима. От детството ни са учили да свършваме всичко, дори ако вече сме сити. За мнозина това вече е на ниво инстинкт. Ако ядете от малка чиния, вие предварително намалявате порциите си и накрая се засищате с по-малко храна.
Съвет особено за тези, които обичат сладкото. Ако не ограничите захарта, няма да можете да отслабнете. Но „мъчението“ да останеш напълно без сладки ще доведе до срив. Така че, ако искате нещо сладко, тогава хапнете малко парче черен шоколад, поне 70% какао.
