Всички знаем колко ужасни могат да бъдат тревожността и безпокойствието. От гадното чувство, преди да изнесете презентация; паническото усещане, когато трябва да опитате нещо ново, до преобладаващото безпокойство, което ви изважда от строя.
Заземяването (буквално да почувстваш земята под краката си) е проста, но ефективна терапевтична техника, която може да ви помогне, когато тревожността удари внезапно. Можете да използвате заземяване, когато почувствате, че безпокойствито поема контрола над вас; когато се чувствате вцепенени, сякаш сте в сън; чувтвате се изгубени в минали събития; или когато се чувствате извън тялото си или извън реалността.
Заземяването помага да се върнем Тук и Сега, да осъзнаем, че сме в безопасност и имаме контрол над своята реалност и емоции. Тази техника помага на човек да се пренасочи и намери спокойствие и сила в настоящия момент, когато е много тревожен и емоционален.
Има много различни заземяващи техники за тревожност, но следните 5 са някои от любимите ни:
Техника 54321
Назовете 5 неща, които можете да видите в стаята около себе си (напр. стол, картина)
Назовете 4 неща, които можете да почувствате (напр. краката ми на пода, хладен въздух на кожата ми)
Назовете 3 неща, които можете да чуете в момента (напр. хора, които говорят навън)
Назовете 2 неща, които можете да усетите в момента (напр. мирис на препечена филийка, парфюм)
Назовете 1 добро нещо за себе си (напр. аз съм силен)
Докоснете и опишете обект
Намерете обект около вас, напр. възглавница, чанта, бутилка за вода.
Опитайте се да го опишете, сякаш го правите на някой, който никога не го е виждал, например:
“Това е възглавница, тя има квадратна форма и ивици в различни цветове… тя е мека с няколко твърди ръбове около ъглите”
Повторете упражнението, докато не се почувствате спокойни.
Игра за памет
Когато се чувствате неспокойни, трябва да се опитате да преориентирате себе си до настоящия момент. Използването на декларативна памет може да помогне с това. Например:
Избройте всички породи кучета, за които можете да се сетите.
Избройте всички градове, които сте посетили по света.
Повтаряйте азбуката отзад напред.
Декларативната памет е аспект на човешката памет и се отняся до складирането на факти.
Мантра
Когато не сте в тревожно състояние, може да ви бъде от полза да разработите списък с лични мантри или твърдения, които да ви помогнат, когато сте в паника или сте дезориентирани. Запишете ги някъде и ги дръжте в чантата си. Например:
Аз съм в безопасност. Аз съм тук в настоящия момент
Това чувство ще мине, нищо лошо не се случва точно сега
Мога да се справя с тези емоции, аз съм силен
Квадратно дишане
Поставяне на контрол над дишането може да бъде изключително ефективно средство за намаляване на безпокойството, но повечето хора дишат прекалено бързо или задържат дъха си, когато се опитват да се успокоят. Квадратното дишане е лесен начин да пренасочите вниманието си към вашия дъх и настоящия момент.
С показалеца си бавно проследете формата на квадрат пред себе си, като държите очите си върху този пръст.
С едната страна вдишайте в продължение на 3 секунди …
Със следващата страна задръжте дишането си за 1 секунда …
С третата страна издишайте за 3 секунди …
С последната задръжте за 1 секунда …
Вие знаете ли други техники? Споделете ги с нас в коментарите!
По статията работи: Елиза Трайкова
Източник: Фрамар
