Многото стрес, свръхзаетост, часове, прекарани на волана или пред компютъра – всичко това прави мускулите на гърба ни твърди и това ни пречи да се отпуснем преди сън. Ето защо ние губим ценно време в отускане на тези мускули, преди да успеем да получим един кратък и неспокоен сън.
Колегите от „Bright Side“ събраха няколко прости, но ефективни трикове за облекчаване, които ще ви помогнат да заспите по-бързо и да получите здрав сън. Можете да ги направите направо на леглото и те са за хора на всякаква възраст.
1. Поза за облекчаване
Паванмуктасана е поза, която отпуска целия гръбнак, особено долната част на гърба и бедрата, за минута. В допълнение, тази йога поза регулира работата на червата. Затова е полезно да я правите сутрин.
Как да я направите:
-Легнете на гърба си и се отпуснете.
-Наведете коленете си.
–Изпънете ръцете си напред и обвийте краката си.
-При издишване притиснете краката си към тялото ви.
Дишайте дълбоко, като се концентрирате върху работата на диафрагмата. При вдишването краката ви се отдалечават от торса и при издишване се приближават. Останете в тази позиция за 8-10 вдишвания – около 1 минута.
2. Краката на стената
Тази позиция позволява да се отпуснат краката и гърба, отваря гръдния кош и позволява белите дробове да се насищат с кислород, преди да си легнете.
Как да го направите:
-Поставете сгъната възглавница до стената или края на леглото.
-Легнете върху него, опрете дупето си до стената или края на леглото и вдигнете краката си до стената.
-Поставете ръцете си отстрани и се опитайте да отворите гърдите си. Отпуснете се и дишайте спокойно.
-Останете в тази поза за 1-2 минути и след това спуснете краката си.
3. Вълнообразни упражнения за мускулите на гръбначния стълб
Упражненията с вълни ви позволяват да отпуснете още повече гърба си. Става въпрос за тези мускули, които се намират под повърхностните слоеве. Упражнението се състои от две стъпки:
Стъпка #1
-Легнете на гърба си и поставете малки навити на роло кърпи под талията и шията.
-Движете краката си от едната страна на другата, като останете възможно най-спокойни. В същото време, раздвижете главата си от едната страна до другата, без да натискате врата и гърба си. Движенията могат да бъдат в една и съща посока или в обратната посока, което е по-удобно за вас.
-Опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите вълната от вибрации по целия гръбнак. Направете упражнението за 1 минута.
Стъпка #2
-Легнете по корем, ръцете сложете отстрани, пръстите на краката поставете на леглото и сложете възглавница или кърпа под челото си.
-Движете краката си от едната страна до другата и се опитайте да усетите как вълната се предава на останалата част от спокойното ви тяло. Направете движенията за 1 минута.
4. Швасана
Ако практикувате това упражнение правилно преди лягане, ще ви бъде наистина лесно да заспите.
Как да го направите:
-Легнете по гръб, леко разтворете краката си и поставете дланите си нагоре.Поставете сгъната кърпа или ръба на възглавницата под главата и врата.
-Отпуснете постепенно тялото си отдолу нагоре, започвайки с пръстите на краката и завършвайки с върха на главата си. Направете 20 цикъла на дишане, като постепенно удължавате вдишването и издишвате, а след това спрете да ги контролирате – дишайте, както обикновено. Вижте как вашите мисли плават, но не се опитвайте да се концентрирате върху тях.
-Постепенно ще почувствате как светът изчезва и цялото ви тяло е възможно най-спокойно. Време е да се покриете с одеяло и да заспите.
Превод: Realniistorii.com
